节食与长寿

我的闺蜜最近在推荐我轻断食，我一开始以为这是为了减肥，但是后来了解之后，才发现轻断食是为了健康、抗衰。

可能大家会和我的第一反应一致，轻断食怎么和健康挂钩了？难道饿着肚子，没有能量不是更不好吗？

我想起来，以前我有一个来自摩洛哥的同事，她是个穆斯林。每年斋月的时候她就需要斋戒，也就是每天只能在日落之后，日出之前进食。大概是在晚上10点之后，早上5点之前。

当时我第一次知道的时候，我就很惊讶地问，这会不会影响健康啊？对胃会不会不好？她和我解释了很多研究证明斋戒其实对身体更好，这是在排空我们的身体，还会消耗我们积累下来的脂肪。而且饥饿还可以提高我们的反应速度。

我当时也没深究，毕竟我认为自己真的忍受不了长时间饥饿，而且我本身一点也不胖，也挺健康！（好吧，其实主要就是忍受不了饥饿......）

但看了这个纪录片之后，我真的有想尝试轻断食了！

应该大家都知道，基因对于是否长寿有着重大的影响作用，但除了不可控制的基因之外，有什么是我们可以做的呢？

答案在我们的饮食里。除了吃什么很重要之外，怎样吃，何时吃都很重要。

先说一个有趣的发现。在1930年代，美国正在经历大萧条，很多人吃不饱饭。本来大家以为在这种情况下，整体寿命会有所下降，但却不降反升 — 整体寿命提升了6年！

主持人通过拜访美国国际抗衰专家，查看他的研究得知其原理主要在于：长寿的动物和人类身体内都有更少的胰岛素样生长因子IGF-1。那IGF-1具体是如何参与到我们人体的呢?

通常我们人体是处于全速前进模式，细胞在IGF-1的作用下会不断分裂。但当IGF-1下降的时候，细胞会转向另一种模式，即减缓新细胞的制造，转而修复现有细胞，因此DNA损伤更有可能被修复。在这种情况下，人类更不容易受到癌症、糖尿病等疾病的侵扰。

影响我们身体IGF-1的重要因素就是：蛋白质。当我们的饮食有大量蛋白质的时候，我们人体细胞就一直处于全全全速前进的模式。

想要解决这个问题，可以通过禁食来快速恢复健康，降低得癌症、心细血管疾病等的得病概率。

主持人尝试了好几种禁食的方法，最极端的有禁食四天（每天只能喝水和50kcal的味增汤）、有尝试过隔日禁食的方法（一天禁食，禁食日一天摄入400-600kcal以内，只能吃一顿，随后一天正常饮食）、尝试5+2（5天正常饮食，2天禁食，禁食日只能摄入600kcal以内）。

通过前后对比，不管采取哪种方法，他的健康水平都得到了很大的提高，不管是心脏、新陈代谢都有了提高，而且IGF-1降低了一半，血糖水平、胆固醇总量都下降了（这都是在没有吃任何药物的情况下！）。

证实了，禁食真的有效！

是时候我们得好好反思我们的饮食结构以及饮食习惯了。现代较为富裕的生活使得很多人患上了肥胖症，加上运动又少，大部分人都处于亚健康状态。可能年轻的时候没什么感觉，但是到了中年时候问题很快就会出现，老年的时候身体健康就会急剧下降了。如果你不想在60岁的时候平均每天需要吃8种药物的话，是时候从现在开始就开始停下一直吃吃吃吃的脚步了！

0、苹果95%的营养在苹果皮里，所以吃苹果到底还削皮否？

1、判断衰老程度原理与方法：内耳决定平衡功能，内耳会随着人体衰老而衰老，从而导致平衡能力下降。闭上双眼，以非惯用腿单腿站立测试，站立时间与衰老程度成反比。

2、长期摄入低热量但营养丰富的食物，有利于健康和长寿。（但是难以长久坚持

3、类胰岛素一号增长因子(IGF-1)水平较高，身体进入go go模式，会促进细胞分裂，反之细胞进入修复状态。蛋白质对IGF-1有正向作用，需要控制蛋白质摄入量。

4、长时间禁食法，对降低IGF-1、胆固醇等效果显著，但是禁食过程太痛苦。

5、隔日禁食法，fast day 女性摄入低于500卡，男性摄入低于600k，feed day可以随心所欲吃(一般也就比平时多摄入10%左右)

6、间歇性食物摄入，可以延缓大脑衰老，因为产生的饥饿感能促进新神经元的生长。

7、五二饮食法，一周中的五天正常饮食，其中两天摄入较少热量，摄入时间不限。此方法效果较好，也较易坚持，能有效降低IGF-1、体脂、胆固醇等，预防心血管疾病、糖尿病、癌症等。

8、孕妇和体重过轻的人，不建议这么做，具体需建议咨询医生

9、BTW 这样做会不会伤胃呢？？

于2017·5·12写于原豆瓣账号

这也许是轻断食的来源：

纪录片中有几个采访和故事。

1. 101岁的穆斯林老爷爷（1911年4月5日生，本纪录片2012年制作）从八十岁开始进行马拉松运动，他的各项身体检查完全正常，没有任何疾病也没有吃任何药物。老爷爷的秘诀在于每天每顿吃很少，饭量是正常成年人的一半，几乎是小孩子的饭量。

2. Michael接下来采访了一个五十岁左右的男人（和Michael差不多大），这个男人坚持了几十年低卡路里饮食，大量水果蔬菜，少量蛋白质。两个人一起进行了各项身体素质和健康指标的测量（包括体重、体脂、平衡能力、反应能力和各项血液检测），虽然这个男人面部看起来也显老，但结果显示，他的各项指标远远优于Michael，甚至好多指标优于普通二三十岁的年轻人。研究人员指出，蛋白质的摄取会加速老化，促进生长因子的分泌，是引起癌症的一大重要因素。

3. 生长因子。某个学者从侏儒症人群的研究发现，生长因子少分泌可以显著降低癌症及其他疾病的发生率。而三至四天的fast（禁食）可以显著降低生长因子的分泌。Michael进行了三天半的禁食，血液检测结果显示，生长因子降低了差不多一半。但一次禁食的结果能维持的时间十分有限，Michael在回国前又做了一次检查，生长因子水平又恢复到原先水平，甚至更高。（很可能是禁食之后大吃大喝了。。）

4. 这种禁食太痛苦了，一般人很难实现。之后Michael又采访了另一个研究人员，找到了一种相对比较容易的禁食方法，既隔天禁食：禁食日只吃500大卡，相当于一顿饭；第二天非禁食日，想吃什么吃什么。美女博士指出，一般非禁食日人们会吃正常饭量的110%。Michael回英国后，进行了为期5周的5-2间断性禁食，即一周中正常饮食5天，两天禁食，禁食期只吃早饭。5周结束之后，Michael的体重降低了12斤，生长因子降低了一半，血糖和胆固醇降低到正常水平。

1、坚持控制饮食的人罹患心血管疾病风险是普通人的百万分之一

2、坚持控制饮食的实验鼠比普通老鼠多活10个月（普通实验鼠寿命为2年），换算为人类可以多活30到40年

3、坚持健康生活一年内就能恢复健康水平

*IGF-1在衰老这一复杂过程中的作用：通常人体处于全速前进模式，细胞在IGF-1的作用下不断分裂，但当IGF-1水平下降时，细胞就会转向完全不同的模式。人体会减缓新细胞的制造，转而开始修复现有细胞，DNA损伤也就更可能被修复。

4、间歇性进食（隔日禁食）法：补给日可以吃大量高热量食物不会产生影响。

5、间歇性饮食对任何人都有效

6、采用2/5禁食法同样有显著的效果

*、禁食日不是完全不吃，但是日摄入量要小于600卡（放在三餐任何一餐都行），可以多食用蔬菜富含纤维素的食物，减少饥饿感。